皆さんはトレーニングしていますか？
僕は元々ガリガリ体型だったのでイギリス生活でジムに通い始めました。
当初は狩猟民族の欧米人と農耕民族の日本人の見た目は一目瞭然。
何とかして欧米人に近づきたいと思い日々トレーニングに励みました。
そうしたら筋トレど素人が2年でマッチョになっていました。
今回はどんなトレーニングをしてまっちょになったのかをご紹介したいと思います。
結論としてはYouTubeで勉強しながらトレーニングを継続すば自然にまっちょになります。
筋トレ歴と体型
これを書いている今現在の筋トレ歴は2年です。
今ちょうど3年目に突入したところです。
筋トレ前と現在の体型
身長：１６７cm
体重：５４kg → ７０kg
最初はあまり栄養素など考えずたくさん食べていました。
そのため体脂肪が多かったのですが今は栄養素を考えています。
その結果体脂肪は15%くらいで推移しています。
これから先は比較的初心者に向けたお話しになります。
素人がジムに通ってマッチョになるために
最初の方は探り探りのトレーニングでしたが自己流ではまっちょになれません。
プロのお手本を見ながら真似をするのが一番の近道です。
以下簡単にどんなことをすればよいかまとめます。
正しい姿勢を身に付ける
正しい姿勢は、狙った部位をトレーニングするだけではなく、けが予防にもつながります。
最初は軽め重量で正しい姿勢を身に付けましょう。
目安としては10回を8割の力できる重量です。
正しい姿勢なんて分からないよ。という方は以下の YouTuber のチャンネルを毎日観てください。
毎日見ているだけで正しい姿勢が身に付きます。
補助具の使用
筋トレしている人がベルとしたり手首に何か巻いているのを見たことないですか？
あれは痛めているから付けているのではなくケガ予防に付けています。
ケガだけではなく正しい姿勢を保持しながら行うのにとても重要です。
ベルトなどはジムで無料で借りることができます。
しかし手首に巻くリストラップは持参になります。
大体初心者が最初に痛めるのは手首なので、リストラップは最初からつけておけば大丈夫です。
ジム通いの頻度とトレーニング時間
毎日やってもある程度のところまでしかまっちょになれません。
適度な休息は大事です。
最初のうちは以下の頻度と時間が丁度良いです。
トレーニングの頻度と時間
１週間のうち４,５日のトレーニング
１日約１時間くらいのトレーニング
沢山やったからといって筋肉が付くわけではありません。
トレーニングによって破壊された筋線維が回復しないと筋肉が付きません。
トレーニングスケジュール
ある程度重量が扱えるようになるまでは、毎回全身をトレーニングすると良いです。
目標としては自分の体重の重さですね。
この重さを正しい姿勢で１０回３セット扱えるようになったら部位別にトレーニングしましょう。
個人的なメニューはこのような感じです
トレーニングスケジュール
1日目 胸 ＆ 背中
2日目 下半身 ＆ 腹筋
3日目 肩 & 腕
4日目 休み
体重の重さを正しい姿勢で扱えるようになってからはこの流れを繰り返しています。
毎日のトレーニングメニュー
毎回同じトレーニングをしていると、筋肉が慣れてきてしまい成長がゆっくりになります。
そのため、少し違ったメニューを入れると良いです。
正しい姿勢が身に付くまでは、重さよりも姿勢に拘った方が後々上手くいきます。
正しい姿勢でできているとターゲットにしている部位が張るような感覚があります。
これを感じられたら正しい姿勢でできています。
あとは毎回その感覚をコントロールできるできる範囲で重量を上げてトレーニングしていきます。
トレーニングはやりすぎても筋肉が疲弊しすぎてまっちょにはなれません。
以下のことに気を使ってやりましょう
トレーニングで注意すること
- 種目の数は３から４種目
- 最適な重量はやっと７,８回できる重さ
- セット数は２または３セット
- セット間は疲労がとれるまで休憩をとる
以上の事に注意して以下のメニューをやります。
胸 & 背中の日
マシーン or ダンベルチェストプレス（胸）
ベンチプレス（胸）
マシーン or ケーブルチェストフライ（胸）
マシーン or ケーブルローイング（背中）
プルダウン（背中）
Tバーロウ（背中）
自重懸垂 （背中）
上記の中から胸２種目・背中２種目を選んで行います。
下半身 & 腹筋の日
レッグプレス or スミスマシーンスクワット
デッドリフト
マシーンアブローラー
足のアブダクション & アダクション
レッグエクステンション & カール
腹筋
上記の中から足３種目・腹筋１種目選んで行います。
肩 & 腕の日
マシン or ダンベルショルダープレス
インクライン or スタンディングサイドレイズ
フロントレイズ
アップライトロウ
ケーブルカール（フラットバー）& エクステンション（ロープ）
インクラインダンベルカール
上記の中から肩３種目・腕１種目選んで行います。
加重のタイミングはどうするの？
ずっと同じ重さでやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。
そのため慣れてきたら負荷をあげないといけません。
１０回３セットがスムーズにできるようになったときが上げ時です。
勿論無理は禁物です。
自分の体と相談した方が良いです。
筋肉痛があるときはどうすればいい？
程度によりますが、体を動かすのがしんどいレベルの筋肉痛があるときは休みましょう。
筋肉が疲弊しているところに重ねてトレーニングすると更に筋肉が疲弊して逆効果です。
そのため同じ部位を毎日集中的にやるよりは毎日違う部位を行うと良いです。
例えば上述したメニューですと、胸 & 背中をやったら、次に同じ部位をトレーニングするのは4日後になります。
その頃には筋肉痛も完全に回復しますので合理的です。
最初の方でもお話ししましたが、自分の体重の重さを扱えないうちは毎回全身を鍛えましょう。
マッチョになるために摂取するもの
基本的に３食もりもり食べれれば、それに加えプロテインをとるだけで十分です。
あとはトレーニング中にアミノ酸を飲むくらいです。
ただアミノ酸に関しては飲んだからといって体が大きくなるわけではありません。
筋肉のメンテナンス目的だと思ってください。
プロテインと炭水化物
トレーニングするにあたりプロテインと炭水化物は必須です。
なぜなら、運動中に必要なエネルギー源が無い場合、筋肉が消費されてしまうからです。
よくトレーニング後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われていました。
上記の YouTuber の中にいらっしゃる山本先生も動画でこう仰っています。
「トレーニングする前30分から1時間くらい前に摂った方が効率的」
理由はトレーニング中にすでに筋繊維の破壊と修復が始まっているので体内に十分な栄養素があった方が良いからです。
筋トレをする場合は、普通の食事からのタンパク質だけでは中々補えません。
プロテインは補助食品として必ず摂りましょう。
結構ハードなトレーニングをしている人は、1日のタンパク質は体重の2倍以上（g）が適切と言われています。
例えば 70kg の場合最低でも一日に 140g のタンパク質が好ましい量です。
また一度に沢山摂取するのではなく、一日を通してタンパク質が満遍なくある状態にするのが好ましいです。
トレーニング中のドリンク
体の恒常性を保つには細胞内に十分な水分と栄養があることが重要です。
激しいトレーニングをしている時は、発汗も増えますのでこまめな水分補給が大切です。
実際に飲み物は何でも良いと思いますがEAAのドリンクが一番良いです。
BCAA（Branched Chain Amino Acids）や EAA（Essential Amino Acids）という言葉を最近よく耳にすると思います。
EAAとは9種の必須アミノ酸（バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン）の事を示します。
BCAAはこの中の3種のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の事を言います。
筋トレで壊れた筋繊維を効率的に修復するためには体内で作ることができないアミノ酸が必要になります。
そのため食事やサプリメントから摂取する必要があります。
BCAAだと必須アミノ酸のうち3種類しか補えないのでなのでEAAのドリンクを飲んでおけば大丈夫です。
これもトレーニング前から摂取するのが好ましいです。
しかし、プロテインを飲んでいるので更に飲むと胃がタプタプします。
トレーニング前に少々とトレーニング中に飲むと良いです。
ドリンクのアミノ酸は摂取後15分くらいから体内で吸収し始めます。
サプリメント（オプション）
これらのサプリメントは飲んでも飲まなくてもあまり変わりません。
飲むならクレアチンとグルタミンです。
クレアチンは、アミノ酸の一種で、特に筋力向上に効果を発揮し、高強度のトレーニングが可能となります。
また、トレーニングをしていても筋肉が疲れにくくなります。
グルタミンもアミノ酸の一種です。
トレーニングで疲弊すると免疫力が落ちるので、免疫力の向上や消化管機能の働きを助ける目的で飲んでます。
あまりたくさん飲んでもお金がかかるので、最低限レベルしか飲んでいません。
実際どれくらいの費用がかかるの？
これがすべてになります。
物にもよりますが1,2カ月くらいでなくなります。
プロテインパウダー $50
クレアチン $13
グルタミン $20
EAA $50
合計で CA$133（約13,300）です。
月に換算すると6,500円くらいなので、飲み会1-2回分でしょうか。
さいごに
筋トレど素人でしたが、YouTubeのおかげで、だいぶまっちょになることができました。
ちなみに、日本でも海外のプロテインやサプリメントを入手できます。
過去の記事をご参考にしてください。
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しかも店頭に置いてあるのはメジャーなサプリメントだけ。
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また、まっちょになるためのお食事も紹介しています。
よかったら参考にしてください。
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以前の記事ではまっちょになるためのトレーニング法をお話ししました。
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