筋トレど素人がまっちょになった方法【トレーニング編】

こんにちは、永遠の修行僧かず君PhDです。

 KazukunORTPhD kazukun_phd

皆さんはトレーニングしていますか?

かず君は元々ガリガリに近い体型で、まっちょとは無縁でした。

まっちょとの出会いは、2年間のイギリス生活です。

海外で体調崩したり病気になったりしたら大変だなと思い、健康維持を目的でジムに通い始めました。

狩猟民族の欧米人と農耕民族の日本人を比べると、見た目は一目瞭然。

何とかして欧米人に近づきたいと思い、日々トレーニングに励みました。

そうしたら、筋トレど素人がマッチョになっていました。

今回は、どんなトレーニングをしてまっちょになったのかをご紹介したいと思います。

結論としては、YouTubeで勉強しながら継続していれば勝手になりますね。

筋トレ歴と体型

最初にもお話ししましたが、2年間のイギリス留学の時からジム通いを始めたので、筋トレ歴は2年です。

今ちょうど3年目に突入したところです。

筋トレ前と現在の体型

身長: 167cm

体重: 54kg → 70kg

最初はあまり栄養素など考えず、たくさん食べていました。

そのため体脂肪が多かったのですが、今は栄養素を考えています。

その結果、体脂肪は15%くらいで推移しています。

これから先は、比較的初心者に向けたお話しになります。

 

マッチョになるために

正しい姿勢を身に付ける

正しい姿勢は、狙った部位をトレーニングするだけではなく、けが予防にもつながります。

最初は軽い重量で、正しい姿勢を身に付けましょう。

正しい姿勢なんて分からないよ。

という方は以下の YouTuber のチャンネルを毎日観てください。

ー Sho Fitness

ー 山本義徳 後継者養成TV

ー Kanekin Fitness

ー 【上越YG】山澤礼明

 

補助具の使用

筋トレしている人が、ベルとしていたり、手首に何か巻いているのを見たことないですか?

あれは痛めているから付けているのではなく、けが予防に付けています。

けがだけではなく、正しい姿勢を保持しながら行うのにとても重要です。

ベルトなどはジムに無料で借りれたりします。

しかし、手首に巻くリストラップは持参になります。

大体初心者が最初に痛めるのは手首なので、リストラップは最初からつけておけば大丈夫です。

 

ジム通いの頻度とトレーニング時間

毎日やってもある程度のところまでしかまっちょになれません。

適度な休息は大事です。

最初のうちは、

1週間のうち4,5日

約1時間くらいのトレーニング

 

トレーニングスケジュール

ある程度重量が扱えるようになるまでは、毎回全身をトレーニングすると良いです。

目標としては自分の体重の重さですね。

この重さを正しい姿勢で扱えるようになったら部位別にトレーニングしましょう。

個人的なメニューですが、

1日目 胸 & 背中

2日目 下半身 & 腹筋

3日目 肩 & 腕

4日目 休み

体重の重さを正しい姿勢で扱えるようになってからはこの流れを繰り返しています。

実際のトレーニングメニュー

毎回同じトレーニングをしていると、筋肉が慣れてきてしまい成長がゆっくりになります。

そのため、少し違ったメニューを入れると良いです。

正しい姿勢が身に付くまでは、重さよりも姿勢に拘った方が後々上手くいきます。

トレーニングはやりすぎても筋肉が疲弊しすぎてまっちょにはなれません。

以下のことに気を使ってやりましょう

種目の数は3から4種目

適切な重量はやっと7,8回できる重さ

セット数は2または3セット

セット間は3から5分の休憩をとる

以下よくやるメニューです。

 

胸 & 背中の日

チェストプレス(胸)

ダンベルフライ(胸)

マシーンのチェストフライ or ケーブルフライ(胸)

プルダウン(背中)

Tバーロウ(背中)

自重懸垂 (背中)

上記の中から胸2種目・背中2種目を選んで行います。

 

下半身 & 腹筋の日

スミスマシーンを使ったスクワット(もも&お尻)

デッドリフト(もも&お尻&腰)

マシーンによるアブローラー(腹筋)

足のアブダクション & アダクション(内外のもも)

レッグプレス or レッグエクステンション & カール(前後のもも)

腹筋

上記の中から足3種目・腹筋1種目選んで行います。

 

肩 & 腕の日

ダンベルショルダープレス(肩)

インクラインサイドレイズ(三角筋)

アップライトロウ & フロントレイズ(三角筋)

ケーブルカール(フラットバー)& エクステンション(ロープ)(腕)

インクラインダンベルカール(腕)

上記の中から肩3種目・腕1種目選んで行います。

加重のタイミング

ずっと同じ重さでやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。

そのため、慣れてきたら負荷をあげないといけません。

10回3セットがスムーズにできるようになったときが上げ時です。

勿論無理は禁物です。

自分の体と相談した方が良いです。

筋肉痛があるとき

程度によりますが、体を動かすのがしんどいレベルの筋肉痛があるときは休みましょう。

筋肉が疲弊しているので、重ねてトレーニングするとあまり効果はありません。

そのため、同じ部位を毎日集中的にやるよりは毎日違う部位を行うと良いです。

例えばかず君のメニューですと、胸 & 背中をやったら、次に同じ部位をトレーニングするのは4日後になります。

その頃には筋肉痛も完全に回復しますので合理的です。

ただ、上記でもお話ししましたが、自分の体重の重さを扱えないうちは毎回全身を鍛えましょう。

マッチョになるために摂取するもの

プロテインと摂取のタイミング

トレーニングするにあたりプロテインは必須です。

なぜなら、運動中に必要なエネルギー源が無い場合、筋肉が消費されてしまうからです。

よくトレーニング後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われていました。

上記の YouTuber の中にいらっしゃる山本先生も動画でこう仰っています。

「トレーニングする前30分から1時間くらい前に摂った方が効率的」です。

なぜかと言うと、トレーニング中にすでに筋繊維の破壊と修復が始まっています。

その際に体内に十分な栄養素があった方が良いからです。

筋トレをする場合は、普通の食事からのタンパク質だけでは補えません。

なので、プロテインは補助食品として必ず摂りましょう。

結構ハードなトレーニングをしている人は、1日のタンパク質は体重の2倍以上(g)が適切と言われています。

例えばかず君の場合は 70kg なので最低でも一日に 140g のタンパク質が好ましい量です。

また一度に沢山摂取するのではなく、一日を通してタンパク質が満遍なくある状態にするのが好ましいです。

 

トレーニング中のドリンク

体の恒常性を保つには細胞内に十分な水分と栄養があることが重要です。

激しいトレーニングをしている時は、発汗も増えますのでこまめな水分補給が大切です。

実際に飲み物は何でも良いと思いますが、かず君はEAAのドリンクを飲んでいます。

BCAA(Branched Chain Amino Acids)や EAA(Essential Amino Acids)という言葉を最近よく耳にすると思います。

EAAとは9種の必須アミノ酸(バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン)の事を示します。

BCAAはこの中の3種のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の事を言います。

筋トレで壊れた筋繊維を効率的に修復するためには、体内で作ることができないアミノ酸が必要になるので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

BCAAだと必須アミノ酸のうち、3種類しか補えないのでなのでEAAのドリンクを飲んでおけば大丈夫です。

 

これもトレーニング前から摂取するのが好ましいです。

しかし、プロテインを飲んでいるので更に飲むと胃がタプタプします。

トレーニング前に少々とトレーニング中に飲んでいます。

ドリンクのアミノ酸は、接種後15分くらいから体内で吸収し始めます。

 

サプリメント

飲んでいるのはクレアチンとグルタミンです。

クレアチンは、アミノ酸の一種で、特に筋力向上に効果を発揮し、高強度のトレーニングが可能となります。

また、トレーニングをしていても筋肉が疲れにくくなります。

グルタミンもアミノ酸の一種です。

トレーニングで疲弊すると免疫力が落ちるので、免疫力の向上や消化管機能の働きを助ける目的で飲んでます。

あまりたくさん飲んでもお金がかかるので、最低限レベルしか飲んでいません。

経費

これがすべてなのですが、大体物にもよりますが3カ月くらいでなくなります。

プロテインパウダー $50

クレアチン $13

グルタミン $20

EAA $50

合計で CA$133(約11,000)です。

月に換算すると4,000円くらいなので、飲み会1回分でしょうか。

 

さいごに

筋トレど素人でしたが、YouTubeのおかげで、だいぶまっちょになることができました。

ちなみに、日本でも海外のプロテインやサプリメントを入手できます。

過去の記事をご参考にしてください。

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