筋トレど素人がまっちょになった方法【食べ物編】

こんにちは、永遠の修行僧かず君PhDです。

 KazukunORTPhD kazukun_phd

イギリス留学の時から健康維持で始めたジム通いですが、現在は結構本格的なトレーニングになりました。

日本の同僚からは、研究留学ではなく筋肉留学だなと言われるくらいです。

以前の記事では、まっちょになるためのトレーニング法をお話ししました。

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おかげさまで、素人ながらそこそこ良い体形をしております。

ただ我武者羅に筋トレして沢山食べる事をしても綺麗なまっちょにはなりません。

トレーニングと栄養管理が合わさって初めて理想的な体型になります。

今回は、どんな物を食べているかを紹介したいと思います。

今回のお話しのキーポイント

PFCバランス

タンパク質の量は体重の2倍以上

脂質は少な目に

これを意識しているだけでだいぶいい感じに体がおおきくなります。

代謝エネルギーを知る

最初に基礎知識として知るべきことがあります。

それは、自分が一日にどれくらいカロリーを摂取してどれくらい消費しているかです。

摂取カロリー > 消費カロリー = 太る

摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる

と言う理論の基で体型は成り立っているのは皆さんご存知かと思います。

人間は体を維持するのに何もしていなくてもエネルギーを使います。

これを、基礎代謝と言います。

基礎代謝は、年代、性別、身長、体重に依存するので各自で計算しなくてはなりません。

今はweb上で簡単に計算できます。

 

もう少し精密に計算したい場合は、徐脂肪体重から計算しますが、これでおおまかに算出します。

かず君の場合は約 1,620kcal です。

勿論、普段体を動かす職業の方、デスクワークの方によって違ってきます。

あくまでもおよその数値です。

また、トレーニングでどれくらい消費するかわかりますか?

これもMETs (Metabolic Equivalents) という指数を使う事によっておよその値が計算できます

消費カロリー = METs × 体重kg × 時間 × 1.05

 

参考 METs 値

1 METs 安静時

2 METs ヨガ 入浴

3 METs 普通ウォーキング

4 METs パワーヨガ 速足ウォーキング

5 METs バイク100w

6METs ウェイトトレーニング、ジョギング

勿論運動強度によって METs 値は変わります。

かず君の場合、6METs で計算すると約 450kcal 消費します。

すなわち、ジムに行く日は 2,000 kcal くらいは軽く消費されています。

減量したい時  2,000 kcal 以下の食事

増量したい時  3,000 – 4,000 kcal の食事

で調整しています。

しかし、カロリーと言っても糖質(炭水化物)と脂質の多い食べ物から摂るのと、タンパク質などの多い食材から摂るのとでは訳が違います。

PFCバランスが大事

筋トレやダイエットでは、カロリーを気にするのではなく、PFCのバランスを考える事が有効です。

何故なら、上記の図を見てお分かりの通り、これさえ知っていればカロリーが計算できるからです。

また、タンパク質と脂質を比べて頂ければ分かると思いますが、同じ量を摂取してもカロリーが全く違います

例えば、1日の摂取カロリーを 3,000 kcal に設定した時、脂質の多い物を多めに摂取すると、直ぐに 3,000 kcal になってしまいます。

PFCのバランス狂いますし、大した量を食べれなくなれます。

ではどんなバランスが良いのか?

筋トレなどをしない方が健康的な生活を送るためのバランスを厚生労働省が呈示しています。

理想的なPFCバランス

P: タンパク質 = 13〜20%

F: 脂質 = 20〜30%

C: 炭水化物 = 60〜65%

この PFC バランスは web や YouTube で色々紹介されています。

かず君の個人的な見解ですが、色々比率を試してこれくらいが良いんじゃない?

という比率を見つけた方が良いと思います。

結局のところ、体を大きくしたい時は、

かず君のPFCバランス

P: タンパク質 200 g(30% 800 kcal)

F: 脂質 80 g(10% 720 kcal)

C: 炭水化物 400 g(60% 1,600 kcal)

くらいにしています。

特にフィジーカーを目指しているわけではないので、厳しく管理はしていません。

一番意識しているのはタンパク質で、激しく筋トレしている人は体重の数値の 2 – 3 倍量のタンパク質が必要と言われているので、200g 以上を取るように意識しています。

栄養成分表を見て、脂肪が少ない物をなるべく買うようにしています。

実際の食事

朝食

結構がっつり増量したいときは朝にプロテイン入れていますが、体系維持の時は飲んでいません。

 

昼食

かず君はミートソースのパスタが好きなので自分で作って、お昼ご飯の弁当として職場に持って行っています。

 

間食&ジム前

毎日頭を使って研究しているので、甘いものが欲しくなるのです。

そういった時はいつもプロテインバーを食べています。

幸いにもカナダでは沢山種類があり味も美味しく安いです。

仕事終わりに一旦家に帰り、プロテインを飲んでからジムに向かいます。

 

夕飯

基本的には毎日赤身肉のステーキですが、サーロインなどの脂ののった肉も食べます。

赤身肉でも焼き方や味を変えると美味しいので毎日食べても飽きません。

上記メニューのPFCバランス

P: タンパク質 300 g(34% 1,200 kcal)

F: 脂質 70 g(8% 630 kcal)

C: 炭水化物 520 g(58% 2,080 kcal)

総カロリーは約 3,900 kcal になります。

体型を維持するときは朝のプロテインを抜くので、タンパク質も 240g くらいになります。

総カロリーも3,000 kcal くらいです。

 

あまり拘らない事

もし、フィジーカーのように Perfect Body を目指すなら上記メニューでは脂肪が多すぎです。

見た目良い感じの体型しているまっちょを目指すのであれば、がちがちに拘らない方が良いと思います。

何故ならそれがストレスになり毎日の美味しいご飯が苦行になるからです。

タンパク質多めで、脂質をなるべく減らす意識をしているだけでだいぶ締まった体になります。

勿論、たまにはラーメン食べたり、ソフトクリーム食べたり、ビール沢山飲んだりそういった生活もします。

そういった日の翌日には、タンパク質は維持しつつ少し脂質と糖分を控えた生活をするだけで結構プラスマイナス0に近づけます。

無理なく楽しい食事を心がけるのが長く続けるコツです。

さいごに

冒頭にも少し述べましたが、自分にあった食事を見つけるのが一番良いです。

自分の体は自分自身が一番知っていますので、web や YouTube は参考程度にすると良いです。

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