薄着の季節がやってくると男女問わず露出が多くなるので、冬に蓄えたお肉が気になりますよね。
また、ボディメイク目的で筋トレしている人達は筋肉を維持しながら少しでも脂肪を削ぎ落したいところ。
皆さん正しいダイエット、または減量を行えていますか？
ダイエットや減量で一番やってはいけないことがあります。
ダイエットでやってはいけないこと
・食事を抜く
・炭水化物をカット
この２つをやってしまうと筋肉まで一緒に落ちてしまいます。
体重は減るのですが、いわゆるガリガリになり、見た目が不健康に見えてしまいます。
ダイエット目的で筋トレを行っている方も、筋肉が付かずに体重だけが減るといった現象が起こります。
反対に、ダイエットや減量で心がけることは以下に尽きると思います。
ダイエットで心がけること
・高タンパク低脂肪
・量は減らさず脂質のカロリーを減らす
実際に、どんな食事がいいの？肉だけ食べてればいいの？など疑問が湧いてくると思います。
今回はこの暑い季節にぴったりの冷やし中華によるダイエット食をご紹介したいと思います。
見た目に拘らなければ、準備に要する時間は2,3分です。
簡単、美味しい、高たんぱく低脂肪の三拍子そろったダイエット食かと思います。
高たんぱく低脂質のワイルドな冷やし中華
普通の冷やし中華じゃんと思うかもしれませんがちょっと違うのです。
それでは材料と材料費から見ていきましょう。
材料と値段
500円というワンコインの壁を打ち破り、お値段414円+税！
お値段だけではなく栄養素にも注目してください。
栄養素
今回は、麺がこんにゃくで作られている冷やし中華のセットを使いました。
そのおかげもあり、だいぶカロリーを抑えることに成功しました。
冷やし中華のタレを全部飲む人はいないと思うので、実際のカロリーは300kcal以下でしょう。
減らしたカロリーの代わりにサラダチキンやちくわの量を多くできるので、高たんぱくになりました。
スーパーでは、糖質０麺と冷やし中華のタレが別々に売っているので、これらで代用するのもありです。
参考までに材料費と栄養素は以下の通りです。
別々に買うと少し高くついてしまいますが、糖質０麺は温かいラーメンや他の用途にも使えます。
日持ちもしますので、冷蔵庫にストックするのもありですね。
ワイルドな冷やし中華作り方
作り方はシンプルすぎて説明する必要ありませんが、念のため説明します。
所要時間はだいたい３分以内です。拘りなければ１分ですね。
① 麺を洗う
この写真は糖質０麺ですが、こんにゃく麺の方は若干匂いがあるので、気になる方は良く洗って下さい。
どちらも茹でずに直ぐに食べれるので、水を切ってこのまま器にいれます。
② 盛り付けて完成
最初は具材を切っていましたが、途中で気づいちゃいました。
別に家で食べる分には切る必要なくないか？と。
で、最終的な完成形がこちらです。
サラダチキンも茹で卵もちくわもそのまんま。
まさにワイルドな冷やし中華。
見た目に拘りのまい方はこちらのほうをおすすめします。
ここからはダイエットする前に抑えておきたい知識を少しだけお話しします。
ダイエットで大切な知識
① PFCバランスを考える
ダイエットしている皆さんはカロリーしか気にしませんが、このカロリーはタンパク質、脂質、炭水化物（糖質と食物繊維）から計算されています。
上の図をみて気づきませんか？
脂質1gあたりのカロリーは、たんぱく質や炭水化物の2.25倍もあるんです。
つまり、脂質の多い物を食べると、いつもと同じ量を食べていても、カロリーが高くなってしまいます。
逆に、脂質の少ない物を選んで食べれば、食べ物の量を増やすことができます。
厚生労働省が筋トレなどをしない一般の方が健康的な生活を送るためのPFCバランスを開示しています。
理想的なPFCバランス
P: タンパク質 ＝ 13〜20%
F: 脂質 ＝ 20〜30%
C: 炭水化物 ＝ 60〜65%
この比率は体系を維持するくらいの比率です。
筋肉を落とさずに脂肪だけを減らしたい時は、タンパク質の比率を上げて、脂質の比率を落とす。
可能であれば炭水化物の中の糖質を少し下げるのが理想的です。
何も知らずに炭水化物だけを抜いている人がいると思いますが、実はカットするべきは脂質です。
② 基礎代謝を知る
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーの事です。
日々の仕事量や生活スタイルによってさらに消費されるカロリーが加算されます。
今は高機能体重計に基礎代謝も測れる機能が付いていますが、こちらの Ke!san サイトから計算できます。
当たり前ですが、
体重増減の方程式
消費カロリー ＜ 摂取カロリー = 太る
消費カロリー ＞ 摂取カロリー = 痩せる
が成り立ちます。
男性の場合は基礎代謝が 1,600kcal くらいで、女性は 1,200kcal くらいです。
日々の仕事量などで +200~400kcal した値が一日の消費カロリーになります。
さらにワークアウトするような方々はさらの +200~400kcalになります。
そうすると、１食の栄養バランスがこれくらいで痩せると分かってきますね。
③ 食べる量を減らさず無駄を減らす
いつも食べている物を少し思い出して、この際PFCバランスを計算してみて下さい。
食べ物が包装されている袋には必ず栄養素が書いてあります。
もし書いていないものがあったら、カロリーSlism というサイトで計算できます。
たぶん殆どの方々は、脂質が意外に多い事に気づくと思います。
脂質とくに揚げ物を完全にカットするだけでもかなり脂質によるカロリーを抑えられます。
そうすると、他の食材を食べることができ、かなり質の良い食事ができるようになります。
④ 流行りの○○法はあまり意味がない
一般人がこれをやると大半が失敗します。
体重が減っても、体は健康的になっていないと思います。
流行りの○○というのは基本的に商業目的が入っていて、流行っていないのに流行らせているだけのものが多いです。
害があるものは裁判沙汰になることがあるので無いと思いますが、あまり意味のないものが殆どです。
ジムに通っている方や家で定期的にワークアウトしている方は、食事の質を変えるだけで体系は自由自在に操れます。
高たんぱく低脂質を意識しているだけでだいぶ引き締まった体になりますよ。
さいごに
今回の記事では、夏場に最適な高たんぱく低脂質のワイルド冷やし中華をご紹介しました。
基本的に男女問わずワークアウトしている人に向けた食材でした。
しかし、サラダチキンかちくわを抜けば、日々そんなに運動していない方でもダイエットに使えると思います。
逆にまっちょを目指している方はこちらの記事を参考にしてみてください。
イギリス留学の時から始めた2年間のジム通いでだいぶまっちょになりました。
日本の同僚からは研究留学ではなく筋肉留学だなと言われるくらいです。
以前の記事ではまっちょになるためのトレーニング法をお話ししました。
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