イギリス留学の時から始めた2年間のジム通いでだいぶまっちょになりました。
日本の同僚からは研究留学ではなく筋肉留学だなと言われるくらいです。
以前の記事ではまっちょになるためのトレーニング法をお話ししました。
皆さんはトレーニングしていますか？
僕は元々ガリガリ体型だったのでイギリス生活でジムに通い始めました。
当初は狩猟民族の欧米人と農耕民族の日本人の見た目は一目瞭然。
何とかして欧米人に近づきたいと思い日々トレーニングに励みました。[…]
おかげさまで、素人ながらそこそこ良い体形をしております。
ただ我武者羅に筋トレして沢山食べる事をしても綺麗なまっちょにはなりません。
トレーニングと栄養管理が合わさって初めて理想的な体型になります。
今回は、どんな物を食べているかを紹介したいと思います。
今回のお話しのキーポイント
- PFCバランス
- タンパク質の量は体重の2倍以上
- 炭水化物は普通で脂質は少な目に
これを意識しているだけでだいぶいい感じに体が大きくなります。
素人がジムに通ってまっちょになった食事を紹介します！
結論を先に言いますと、高たんぱく、低脂質、炭水化物は普通に摂る。
これが最適解です。
これから朝昼晩に食べている物を紹介して、その後に増量の知識をお話ししたいと思います。
実際の食事
朝食に関しては毎日同じものを食べています。
昼食と夕食は変化しますがなるべく高たんぱく、低脂質、炭水化物は普通に摂るを意識しています。
朝食
シ
リアルは種類によって炭水化物と脂質が多いので要注意です。
上に示したものは一応高たんぱくのシリアルですが、日本に帰って来てからは完全にこれをネットでまとめ買いしています。
スーパーで頻繁に買い足しても良いのですが、毎朝食べるので直ぐに無くなります。
日持ちするのでまとめ買いするようになってしまいました。
最近では。ごろぐら+豆腐+プロテイン を混ぜたこの食事が定番になりました。
これにゆで卵を食べる朝食が定着しました。
上記の表ではプロテイン3スクープ入れてましたが、今は1.5-2スクープに減らしました。
たんぱく質摂りすぎなので。
昼食
僕はミートソースのパスタが好きなので自分で作って、お昼ご飯の弁当として職場に持って行っています。
こちらは肉の量を調整するとかなり高たんぱくなミートソースパスタになります！
作り方はこちらを参考にしてください。
トレーニングを始めた方は大きくなるためのランチに悩みませんか？ 朝晩は家で食べるので良いのですが、ランチの時間帯は職場にいますからね。 コンビニ食でも良いのですが、栄養考えて沢山食べるとかなりの金額になりますよね。 そこで何が一番[…]
間食&ジム前
毎日頭を使って研究しているので、甘いものが欲しくなります。
そういった時はいつもプロテインバーを食べています。
幸いにもカナダでは沢山種類があり味も美味しく安いんですよね。
日本でも色々な種類があるのでお好きな物を用意すると良いですよ！
夕飯
基本的には毎日赤身肉のステーキですが、サーロインやリブアイなどの脂っこい肉も食べます。
赤身肉でも焼き方や味を変えると美味しいので毎日食べても飽きません。
上記メニューのPFCバランス
P: タンパク質 300 g（34% 1,200 kcal）
F: 脂質 70 g（8% 630 kcal）
C: 炭水化物 520 g（58% 2,080 kcal）
総カロリーは約 3,900 kcal になります。
体型を維持するときはお昼のカロリーを少し抑え、全体で3,000 kcal くらいにします。
沢山食べる前に基礎代謝と運動による代謝を把握する
人間は体を維持するのに何もしていなくてもエネルギーを使います。
これを基礎代謝と言います。
基礎代謝を把握する
基礎代謝は、年代、性別、身長、体重に依存するので各自で計算しなくてはなりません。
今はweb上で簡単に計算できます。
もう少し精密に計算したい場合は、徐脂肪体重から計算します。
しかし大まかに知りたいだけなので Keisan サイトで十分です。
僕の場合は約 1,620kcal です。
勿論、筋肉量、普段体を動かす職業の方、デスクワークの方によって違ってきます。
あくまでもおよその数値です。
運動による代謝を把握する
トレーニングでどれくらい消費するかわかりますか？
これもMETs (Metabolic Equivalents) という指数を使う事によっておよその値が計算できます。
消費カロリー = METs × 体重kg × 時間 × 1.05
参考 METs 値
１ METs 安静時
２ METs ヨガ 入浴
３ METs 普通ウォーキング
４ METs パワーヨガ 速足ウォーキング
５ METs バイク100w
６METs ウェイトトレーニング、ジョギング
勿論運動強度によって METs 値は変わります。
僕の場合、6METs で計算すると約 450kcal 消費します。
すなわちジムに行く日は 基礎代謝1600+運動消費400 = 2,000 kcal くらいは軽く消費されています。
減量したい時 2,000 kcal 以下の食事
増量したい時 3,000 – 4,000 kcal の食事
このうように調整すると上手く体型をコントロールできます。
しかしカロリーと言っても糖質（炭水化物）と脂質の多い食べ物から摂るのと、タンパク質などの多い食材から摂るのとでは訳が違います。
PFCバランスが大事
筋トレやダイエットでは、カロリーを気にするのではなく、PFCのバランスを考える事が有効です。
何故なら、上記の図を見てお分かりの通り、これさえ知っていればカロリーが計算できるからです。
タンパク質と脂質を比べて頂ければ分かると思いますが、同じ量を摂取してもカロリーが全く違います。
例えば、1日の摂取カロリーを 3,000 kcal に設定した時、脂質の多い物を多めに摂取すると、直ぐに 3,000 kcal になってしまいます。
PFCのバランスが乱れますし、大した量を食べれなくなれます。
ではどんなバランスが良いのか？
筋トレなどをしない方が健康的な生活を送るためのバランスを厚生労働省が呈示しています。
理想的なPFCバランス
P: タンパク質 ＝ 13〜20%
F: 脂質 ＝ 20〜30%
C: 炭水化物 ＝ 60〜65%
この PFC バランスは web や YouTube で色々紹介されています。
僕の個人的な見解ですが、色々比率を試してこれくらいが良いんじゃない？
という比率を見つけた方が良いと思います。
結局のところ、体を大きくしたい時はこれくらいにしています。
体を大きくしたいときのPFCバランス
P: タンパク質 200 g（30% 800 kcal）
F: 脂質 80 g（10% 720 kcal）
C: 炭水化物 400 g（60% 1,600 kcal）
特にフィジーカーを目指しているわけではないので、厳しく管理はしていません。
一番意識しているのはタンパク質で、激しく筋トレしている人は体重の数値の 2 – 3 倍量のタンパク質が必要と言われています。
1日に150-200g 摂るように意識しています。
栄養成分表を見て、脂肪が少ない物をなるべく買うようにしています。
あまりたくさん食べれない方はこれが良い！
僕もトレーニングし始めた時は食が細くてあまり食べられなくて悩んでいました。
そうした時に役立つのがウェイトゲイナー系のプロテインです。
普通のプロテインより高たんぱくで高カロリーのものになります。
いつもよりパウダーの量が多くなるのですがしっかり溶かせば美味しく飲めます。
僕が愛用していたのはプロテイン飲むだけで 1250kcal という「シリアスマス」です。
どのプロテインもバナナフレーバーって美味しくないんですけど、シリアスマスのバナナは好きでした。
あまり拘りすぎないこと
もし、フィジーカーのように Perfect Body を目指すなら上記メニューでは脂肪が多すぎです。
見た目良い感じの体型しているまっちょを目指すのであれば、がちがちに拘らない今回のようなメニューが良いと思います。
何故ならそれがストレスになり毎日の美味しいご飯が苦行になるからです。
タンパク質多めで、脂質をなるべく減らす意識をしているだけでだいぶがっちりした体になります。
勿論、たまにはラーメン食べたり、ソフトクリーム食べたり、ビール沢山飲んだりそういった生活もします。
そういった日の翌日には、タンパク質は維持しつつ少し脂質と糖分を控えた生活をするだけで結構プラスマイナス0に近づけます。
無理なく楽しい食事を心がけるのが長く続けるコツです。
因みにカロリー抑えた高たんぱくの冷やし中華などもあるので参考に作ってみてください！
薄着の季節がやってくると男女問わず露出が多くなるので、冬に蓄えたお肉が気になりますよね。 また、ボディメイク目的で筋トレしている人達は筋肉を維持しながら少しでも脂肪を削ぎ落したいところ。 皆さん正しいダイエット、または減量を行えてい[…]
さいごに
冒頭にも少し述べましたが、自分にあった食事を見つけるのが一番良いです。
自分の体は自分自身が一番知っていますので、web や YouTube は参考程度にすると良いです。
この記事面白かった、役に立ったと感じた方は気軽にシェアしてください！
KazukunORTPhD、 kazukun_phd も宜しくお願いします。
ツイッターをフォローしてダイレクトメールをして頂ければ質問等にお答えします！