こんにちは、永遠の修行僧かず君PhDです。
トレーニングを始めた方はランチに悩みませんか？
朝晩は家で食べるので良いのですが、ランチの時間帯は職場にいますからね。
コンビニ食でも良いのですが、栄養考えて沢山食べるとかなりの金額になりますよね。
そこで何が一番安くて効率的かと考えた結果、鶏ムネ肉を使ったミートソースのパスタになりました。
タンパク質は70g、脂質8g、カロリー1,200 kcal といった感じです。
今回はそのミートソースの作り方（2食分）のご紹介です。
安くて簡単で体を大きくしたい時にはもってこいの食事です。
用意するもの（2食分）
トマト缶（1缶）
鶏ムネ肉のひき肉（400g 1食200g）
玉ねぎ（1個みじん切り）
コンソメ（2個）
今回は鶏ムネ肉だけの引く肉が売り切れていたので、鶏モモとの合挽き肉です。
シンプルなトマト缶でも良いのですが、ガーリックが入っていると美味しくなります。
作り方
① 熱したフライパンにひき肉を入れ炒める
完全に焼けるまで炒める必要はなく、表面の色が変わる程度まで強火で炒めます。
② 玉ねぎを入れる
玉ねぎの食感が好きな方は少し大きめの方が良いかと思います。
玉ねぎが少ししなるくらいまでひき肉と一緒に強火のまま炒めます。
③ トマト缶を入れる
トマトソースを入れて具材と絡ませます。
ソースが温まるまでは強火で良いですが、グツグツしたら弱火にします。
最後まで強火で攻めるとマグマのように飛び散るので注意。
④ コンソメを入れる
弱火のままコンソメが溶けるまで煮込みます。
これだけで完成です。
僕はガーリックが大好きなのでさらにこちらを加えます。
最後にパラパラかけて完成です。
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食べ方
パスタにかけるだけです。
タッパに入れてお弁当として持って行くときは容器にパスタを入れた時にオリーブオイルを軽くかけて、パスタがくっつかないようにすると良いですよ。
だいたい前日に2日分作り冷蔵庫に保管しておき、職場の電子レンジで温めて食べてます。
多めにソースを作ったらジップして冷凍保存するのもありです。
解凍するときは湯煎すると美味しくいただけます。
１食分の栄養素
結構炭水化物の量もあるので、お昼に食べて夕方ジムに行くと良い感じに動けます。
パスタの量によって栄養素も変わります。
身体を大きくしたい時はパスタは 200g くらいとると良いですよ。
自分でパスタ作るのめんどくさい方は、BASE FOODのパスタも良いですよ。
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さいごに
ツナ缶なども入れたりするとさらにタンパク質量が増やせます。
ただやっぱりシンプルなミートソースが好きですね。
ジムに行く数時間前の食事って、ジムで最大限のパワーを発揮するのに大事ですよね。
体を大きくしたい方は参考にしてみてください。
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